彩虹飲食 - 不同顏色的蔬菜之營養

我時常用不同顏色食材做餸，然後稱為彩虹食譜。除了餸菜顏色吸引，使人胃口大增，也在不知不覺中獲取了豐富的營養素。食材大至可紅，黃/橙，綠，紫/黑，白。

從營養學角度，每種顏色的蔬菜具有不同營養素，因此不同顏色的蔬菜具有不同的功能及保護作用。我們每週應吃各種顏色的蔬菜或至少吃三種不同顏色的蔬菜，使身體有機會攝取多種營養素。

從中醫角度，不同顏色的食物歸屬於人體的五臟：如紅色入心、青色入肝、黃色入脾，白色入肺、黑色入腎。

不論是從中醫或西醫角度，沒有一種顏色的蔬菜提供人體所需的全部的營養素。每天也進食不同的顏色的蔬果才能吸收人體所需的維他命和礦物質，保持身體健康。


各顏色蔬菜的營養素:


紅色：含有抗氧化劑，如維他命A、維他命C或番茄紅素(Lycopene)，除了有強抗氧化功能，也有效預防前列腺癌，對子宮癌、肺癌細胞。




例子: 蕃茄、紅菜頭、紅辣椒

食譜: ABC soup (apple, beetroot, carrot) 紅菜頭蘋果湯

橙色/黃色：含β-胡蘿蔔素(β-Carotene)，增強人體免疫力，而且有維持呼吸道及食道組織完整的功能，也有助於眼睛視力發展。
 

例子:南瓜、胡蘿蔔、黃甜椒

食譜:雜菜南瓜蛋餅

綠色：含豐富的葉綠素(chlorophyll)和鎂質(magnesium)，可預防抽筋，血壓高。也含豐富的葉黃素(lutein)，有助視力發展。也有葉酸(folate)，有助細胞繁殖。


例子: 菜心、菠菜、芹菜、青椒、綠蘆筍

食譜: 菠菜芝士雞肉通粉


紫色：含花青素(anthocyanidin)，可增強免疫系統能力，增強記憶力。也是抗氧化，可預防癌症。具有抗炎功效，有研究指可減尿道炎風險。紫色蔬菜食之味道濃郁，能調節神經，使人心情愉快。

例子: 紫茄子、紫蕃薯，紫蘿蔔

食譜: 多款紫色食譜

白色：含有大蒜素(Allicin) ，抗氧化，保護血管，降低膽固醇和增加高密度脂蛋白，還有抗菌效果。


例子: 洋蔥、大蒜、蔥白、冬瓜、蓮藕、馬鈴薯、白菜、白蘿蔔、白茄子、蘑菇

食譜: 焞洋蔥(止咳)，蔥白水(止鼻水)

黑色: 如黑木耳含有一種能抗腫瘤的活性物質，可防治食道癌、腸癌、骨癌。

例子:黑木耳
小小分享:
蔬果本身的顏色，是一個初步的歸類，不一定代表擁有所屬顏色的營養素。但用這顏色分類，也足夠人體吸取不同的營養素。愈多顔色，營養愈豐富，飲食更均衡。